中年妇女的运动 落花飘零2022-03-22 19:32:47

 

美国心脏协会、美国糖尿病协会和美国运动医学会建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动(最大摄氧量的 40% 至 60%)。每周至少分配三天，不活动的连续天数不超过两天。或每周至少 75 分钟的高强度有氧运动或两者结合。

如果运动基础比较差的，可以开始的初始方案是 10 分钟的伸展和热身，然后进行 20 分钟的中等强度的有氧运动，例如步行、骑自行车或划船。每周至少 3 至 5 次。

每周至少进行两次阻力训练（身体重量或举重器械）。练习应包括核心、上半身和下半身的大肌肉（每组大约重复 10 次）。

如果运动基础比较好的，提倡缩短的高强度运动（>75% VO2max）

比如个人最大心率的 90% 骑自行车 60 秒，然后休息 60 秒，重复 10 次（总训练时间为 20 分钟，骑自行车 10 分钟和 10 分钟休息）

即使是那些患有晚期、长期疾病的患者，坚持适合的运动，也是有降低心脏病的好处

以前有研究做过调研，美国绝经后妇女，能够达到每周150分钟锻炼的，只有7%。大部分都在这个坛里了，lol

说实话看到那个数据，我觉得蛮震惊的。150分钟一周，一次三十分钟的话，一周五次。不要跟我说没时间啊，忙啊，刷个微信都不止这点时间了

坚持锻炼可以影响到身边的人，带动更多的人一起建立健康良好的习惯。比如爱美丽，每周二和我一起去操场跑步，她觉得很兴奋，因为终于可以和妈妈一起做一样的训练了。我跑200米interval，她跑100米。她是我的榜样，很自律

编外加个小笑话：跑道重新刷过了，爱美丽很小心滴说，mommy你不要跑在线上，把白线弄脏了。
我想你在家里怎么就不这么爱干净呢。呵呵

你的运动量抵十个了

最近有点slack off。

铁娃儿

谢谢这些指导！爱美丽也是我的榜样。我准备从现在开始用跳绳增加心率。其他的都在做。

老家伙的晚餐

喜欢菜， 不要米饭

哇这魚煎得好香。

赞。不过，中年妇女，你弄个可爱小妹妹什么意思！哼哼…..

鱼很香的样子，很“下饭”。哈哈哈

加油！只有身体是自己的，其他都是浮云

让我们大妈们有点危机意识，嘿嘿

请移步私房菜坛 。。。去 下饭， 哈哈

不吃点白米饭， 觉得对不起这片鱼， 哈哈

真的香， 哈哈

你那里面的几个数据，我好好体会体会。那75分钟高强度有氧，还是无氧？两种概念不同。

有氧，90%all out effort

每周五天，每天30分钟，我做到了

爱美丽真是个非常善良温柔的孩子。 另外好羡慕这个大操场。 我已经多少年没有跑过塑胶跑道了。

75分钟无氧是非常残忍的。

又看见爱美丽了！新跑道真好

爱美丽是我的榜样。

这是专业指导啊，落花是我的榜样！我每天三十分钟走五千步，算锻练吗？准备再加五百跳蝇。

缩短的高强度运动（>75% VO2max): 如何测量VO2Max？