转载：中国居民膳食指南 大洋彼岸洋插队2022-07-12 22:31:52

   

中国居民膳食指南

 

    民以食为天。不管是身体健康的人提升免疫力，保持良好健康状态，预防疾病，还是已有相关疾病的人调控疾病，延缓疾病进展风险，通过健康饮食方式的调理，都是绕不开的话题。

 

    关于如何健康饮食的推荐有很多，但很多朋友可能还不知道的是，我们国家一直以来也在致力于针对我们中国人，如何健康饮食制定相关的指导文件。早在1989年，我国就首次发布了《中国居民膳食指南》，而就在今年，膳食指南再次更新，已经到了第五版，2022年版《中国居民膳食指南》在原2016版基础上，又有不少的改动和更新，提出了健康饮食的8大原则。

 

    今天的这篇科普文章，就来结合新版中国居民膳食指南中提出的饮食准则，和大家聊一下怎么吃饭更健康的那些事儿。

 

准则1：食物多样，合理搭配

 

    保持食物的多样化，能够增强营养的均衡摄入这是不争的事实，而在新版的膳食指南中，也将其作为健康饮食的第一准则。

 

    如何实现食物的多样化呢？膳食指南给出了以谷类为主的平衡膳食模式——

 

    每天膳食应包括谷物，薯类，蔬菜水果，畜肉，禽肉，鱼肉，蛋奶类以及豆类食物。

 

    每天平均摄入12种以上的食物，每周能够达到25种以上，并做好合理搭配。

 

每天摄入谷物应达到200到300g，其中包括全谷物，杂豆类，薯类。

    建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

 

    这些饮食搭配的建议，想要完全做到其实不容易，我们可以结合自身的饮食习惯，在原有饮食习惯的基础上做出适度改变，注意多样化的食材选择，尽量保持小份，同时注意各类食物的搭配，并保证餐餐有谷物，外出就餐的时候也要注意主食的摄入等。

 

 

准则2：吃动平衡，健康体重

 

    在新版的膳食指南中，不但提出了饮食搭配的重要性，还提出了身体活动，运动锻炼的重要性。各个年龄段的人，都应该积极进行运动锻炼，每天保持一定量的身体活动。“吃”是加强身体的营养补充和摄入，“动”是促进新陈代谢，保持合理体重的重要消耗，如果光吃不动，发胖，出现代谢问题的风险就会大大增加。

 

    因此，保持吃动平衡，每周坚持运动锻炼，中等强度的运动时间不少于150分钟，主动活动身体，有氧运动的同时，适当增加抗阻运动和保持平衡能力的运动，同时注意避免久坐，每隔1小时就起来动一动等方面，都是值得特别注意的。

 

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

 

准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆