清爽中年（3）～ 健身篇 未完的歌2022-06-08 13:48:24
说完清爽中年的饮食篇，就该说说健身了。
刚才突然想到，写饮食篇的时候，忘了推荐我经常喝的大麦茶了，很喜欢那个大麦香味。
冬天喝热的，夏天喝凉的。大麦茶除了减脂效果，还有消温解毒，健脾瘦身，清热解暑,去腥膻，去油腻，助消化等功能。
我的大麦茶。。
健身在任何年龄段都很重要，不但可以拥有好身材，对于中年人来说还有二次发育的机会，也就是通常说的逆生长。最关键的是，过了40岁，人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少，而人老以后，我们需要肌肉去支撑我们，所以增肌保肌就很重要了。
健身运动通常分为有氧运动和无氧运动。有氧运动就是强度低持续性久的运动，比如慢跑快走太极拳自行车游泳。无氧运动运动强度较高时间较短，比如短跑HIIT举重肌肉力量训练等等。
油腻中年的问题是脂肪的堆积，所以有效的燃脂方式是第一要考虑的。燃脂要从两方面下手，一时饮食习惯，高碳水高糖分的习惯要改掉。想快速的消脂肪，生酮饮食是最有效的，进入那个状态，你不需要锻炼，脂肪都会燃烧掉。生酮依然有争议，完全改变饮食习惯对很多人来说也不现实，所以上一篇博文提到低碳是一个比较安全的饮食方式。
在运动方面，无氧的燃脂效果比有氧强的多。短时间的无氧运动，脂肪燃烧会长达无数个小时，比如tabata，比如健身房的举铁肌肉训练，比如变速跑，俯卧撑，都是无氧或无氧与有氧运动结合。我身边有很多长期做有氧运动的朋友，慢跑，游泳，但依然是大腹便便的油腻;
还有跑马拉松的，的确是瘦下去了，但肌肉流失的很厉害。人都干柴了，因为长时间的有氧运动会肌肉流失。
在跟网友讨论的时候，有网友提到无氧运动会产生自由基，而自由基对人体有害。其实有氧无氧都会产生一定自由基，特别是强度大，时间长的运动产生的自由基对身体会有大影响。比如铁人三项的运动员，马拉松对选手的寿命应该是有影响。普通健身的无氧运动其实就是短时间的运动，跟那些跑步游泳的有氧运动产生的自由基不会有太大的区别。
还有一个就是，产生同样的能量，烧碳水糖比烧脂肪需要更多的自由基。也许比短时间的无氧运动产生的都多，这个也是低碳水饮食的好处之一。
生命在于运动，但运动必须是适量的。无论有氧无氧，过度的运动就会产生运动损害，针对自己的年龄和自己想要解决的问题，找到适合自己的运动。有氧无氧结合起来比较好，不同的时期比例不同侧重点不同，比如中年油腻，或低碳或生酮加无氧有氧结合。经过一段时间的减脂到达标准后，就可以回到侧重于有氧的运动，同时保持一些增肌保肌的运动。
介绍几个运动。
TABATA，TABATA源於日本，可以同时有有氧与无氧机能。据说短短4分钟的 Tabata 相当于1个小时的慢跑的燃脂效果，短时间高频次高强度多肌肉，可以在短时间（4分钟内）提高最大的摄氧量，增加心肺能力，减少脂肪瘦下来，十几分钟运动燃脂可持续无数个小时。
网上tabata的资源很多
另外一个，燃脂效果更好的，现在很流行的就是波比跳。几组下来，的确很累，男的在爬下时还可以加上做个俯卧撑，效果会更好。。
八块腹肌马甲线是很多健身男女向往的，传统的仰卧起的效果不好，要练腹肌，用卷腹，坚持是王道。
这个练腹肌效果更好
去健身房的肌肉力量训练就不细说了，如果不想去健身房，可以在家里做一些简单的肌肉训练
其他的运动，比如室内脚踏车。跑步尽量用变速跑，俯卧撑，平板支撑都是很好的保肌减脂运动，根据个人喜好选择。
人体健美体围标准：以胸围为基准， 例如：胸围是100厘米
1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。
2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。
3、腰围是胸围的75%，即75厘米。
4、臀围是胸围的90%，即90厘米。
5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。
6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。
7、颈围是胸围的38%，即38厘米。
虽然离目标很远，但我们依然需要不断靠近的勇气和努力
生活如此，健身如此，摆脱油腻男女也如此。。。
