男人秋季防膘完全攻略(图) 笑比哭好2009-09-23 03:34:05

男人秋季防膘完全攻略(图)
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　　秋季到来了，谨慎管理体重的你会发现体重也比夏天增加了，似乎发胖起来。而迈入壮年，你的身材会比青涩少年时代壮很多，宽厚的胸膛以及粗壮的胳膊当然是很man的表现。不过注意，别把“秋膘”贴上身，别让身材向发福的趋向发展。男人身材也要保鲜，你不想女人只爱上你的钱吧。

　　指导：

　　营养专家：第二军医大学附属长海医院临床营养科蔡东联教授、临床营养学博士林宁

　　减重专家：慧俪轻体中国科技部总监金山

　　健身专家：亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)课程主任杨爱兵

　　被公认拥有成年男人完美身材的偶像们，包括布拉德·皮特、贝克汉姆、足球明星C罗，而以健美先生起家的美国加州州长施瓦辛格也始终位列其中，拥有胸肌的话，穿着西装是多么有型啊。虽然在传统上女性是关注体形的焦点，但是如今男性也开始越来越重视身型。男性的好身材首先是不要发胖臃肿，其次的塑型主要是塑造肌肉，而塑造肌肉是女人通常不主动做的事情。越来越多的男人靠他们的身体来表现男子气概。

　　管理你的身体

　　30岁的男人，或许某天照镜子会突然发现，20岁时的清瘦、清晰的轮廓似乎走样了。难道即将变成一个庸俗发福的中年男人吗？肚腩竟然早早来光顾了，更要命的是，身材走样可能还伴随着疲倦乏力、精神不济。男人应当像管理自己的事业一样关注自己的身体，好的身材让男人更有自信，在众人之中脱颖而出；精力充沛，不惧工作繁忙劳累；更可以吸引异性，创造女人的梦想和渴望！

　　两大危险信号

　　体重增加。想要知道自己的身体和营养状况好坏，最简单的一个方法就是称量体重。如果体重增加，说明吃得多，消耗少，能量聚集了下来。在星级宾馆房间浴室里一般都配有体重秤，出差的时候可以经常称一下。或者健身房、游泳俱乐部等地方也都会有体重秤，借用一下老婆或女朋友的也没问题。

　　腰围大于85cm。关注多余能量的去向，尤其是要检测腰围，如果腰围大于85cm，那么要小心腹型肥胖对健康的威胁了。

　　好身材吃出来

　　男人30，事业蒸蒸日上的同时，工作压力大，休息时间少，所以吃饭仅仅是完成一项可以填饥和消除疲劳的补偿。饮食不规律，食品的充裕，油脂和精细加工食品的泛滥，外出就餐的油脂和分量，运动机会减少，压力导致进食，工作或者休息看电视时候的下意识进食，酒精摄入量过多等等，都是男性体重增长的重要原因。

　　因饮食不规律导致过度进食。

　　不吃早餐，这样的直接后果就是降低整个上午的新陈代谢，进而导致中午和晚上进食过多。

　　解决办法简单直接，那就是再忙再紧张，也不能牺牲早餐，上班途中的两片全麦面包夹鸡蛋，牛奶加全麦谷物，再配一些水果。可供选择的搭配很多，重点在于早餐对于减重起到至关重要的作用。

　　两餐之间间隔太长，影响两餐之间的新陈代谢，导致下一餐之前过度饥饿，过度进食。

　　解决之道就在于不要忽视自己身体的饥饿信号，少食多餐对于减重和身体健康都是不无裨益的。你可以随手准备些健康的零食，及时补充能量，减缓饥饿感。

　　外出就餐。

　　现在大多数餐馆的烹饪方法直接导致菜肴含有的油脂过多，另外一个减重的威胁则是聚餐引起的进食过量问题。多人聚餐很容易导致食物量过多，以及食物分量不容易控制，研究表明多人(>7)聚餐时，人的进食量会增加76%之多。

　　比较好的办法是点餐前了解菜肴烹饪方式，尽量选择少油少盐的烹制方式，比如清蒸，白灼等，搭配重油菜肴。另外就餐时注意自己盘中的食物分量。

　　另外，外出就餐以及交际应酬等场合免不了饮酒，而酒精量过多也是导致男性增重的一个原因。建议男性每天酒精摄入不要超过25克，等于一瓶啤酒、一杯红酒或一两白酒的量。控制饮酒量，对于减重和身体健康都十分必要。哪怕只是少喝一罐啤酒，也会给你的减重带来积极的影响。

　　下意识进食。

　　工作繁忙，经常使人不能按照规律时间进餐。匆忙进食的大多数都是高热量食品如薯片、饼干，还有那些精加工食品如汉堡、白面包等。

　　精加工的食品纤维素含量很少，而纤维素充足的食物可以带来很好的饱腹感。匆忙塞进嘴里的干酪汉堡包很容易致胖，而相同重量的几片全麦面包，则更加健康。尽量选择粗粮等饱腹感强的食物代替精加工食物。

　　季节性因素。

　　酷暑过后，进入秋季，天气转凉，告别夏日的闷热乏力，人们的食欲也开始大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。传统的“贴秋膘”言简意赅地提点了秋季容易增肥的原因。

　　并且，为了迎接冬天的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，身体摄取的热量多于消耗的热量，尤其就大多数男士而言，对自己的体型可能未必像女士们那样敏感，因此在秋季，稍不小心，体重就会增加，这对于本身就肥胖的男士而言更是一种威胁。

　　男性不能一味节食

　　当疯狂节食成为某些女士减重的方式，将肉类蛋奶统统从食谱上砍掉，提请男士们注意：这样做绝对得不偿失。虽然节食毫无疑问会减少摄入的热量，但是如果身体长期得不到足够的热量，尤其是缺乏蛋白质的摄入，就会损耗肌肉组织，并且新陈代谢也会变慢。脂肪也是保护内脏器官和生成激素和胆汁必需的，要保持适当的比例。

　　做到规律饮食，选择食物的时候更多考虑健康因素，就已经足以给你的体重和身体健康状态带来不小的改变。

　　对于坐办公室的白领一族而言，每日男性的能量需要量只要2000kcal就能满足。

　　首先蛋白质、脂肪、碳水化合物都能产生能量，过量了便会以脂肪的形式储存下来。对于含这三样比较高的主食类和肉禽奶蛋类，吃多了都会发胖，而相应的蔬菜和水果则会较少。

　　其次，如果认为吃饭会胖，而不吃主食、以肉食为主要内容的话，那么能量也有超标的可能。在食物种类的选择上，要兼顾100-150g的主食，250g的鱼肉，鸡蛋，以及其他禽畜肉类，250-500g的奶制品，300g以上的新鲜蔬菜以及250g的水果，当然不要忘记的是豆类制品每日要有100g左右的摄入量。每周应该摄入至少一次粗粮，比如玉米、荞麦、红薯等。

　　再次，避免一些烹饪方式和极易发胖的食物，比如烧烤、煎炸、红烧类食物尽量替换成清蒸、清炒或炖煮。同时，包含甘油三酯和胆固醇高的动物皮肤、蛋黄、动物内脏、肥肉类、鱼籽、蟹黄等要尽量少摄入，尤其是有脂肪肝和高血脂的时候。注意豆制品的摄入，同时颜色鲜艳的蔬菜和水果也可以有效降脂。

　　寓运动于生活

　　运动锻炼并不等同于拥有一张健身会员卡那么简单。花重金购置的健身卡，没用几次就束之高阁直至过期，这样的经历相信不少男士曾经经历过。有人认为坚持每天运动需要投入大量的时间，对身体要求也很高。但其实，即使只是少量轻负荷的运动，只要坚持，也会对你的减重起到非常大的作用。

　　最简单的步行，就是行之有效的减重运动方式。或许你不相信，走走路就能减重。根据最新的膳食指南，应该坚持每天走路6000步。如果没有整块的运动时间，可以使用计步器，尽量在允许的场合“以步代车”。

　　把运动变成一种生活习惯。人们每天都不会忘记吃饭，但对于运动，你需要有意识地分配出时间，合理安排。运动的好处只有在你运动后才能感觉得到。运动时，你会觉得自己更有活力，而当运动停止时，你就不再像运动时那么活力四射，最后可能让重新拾起运动习惯变得更加困难。不过有一点是肯定的，那就是尽管坚持运动会让你在短时间内感到时间紧张，但这绝对会让你受益匪浅。

　　从轻量运动开始，循序渐进。寻找一个运动伙伴，男性对于竞争的本能热爱会让你从和同伴的比较中获得更大的动力。另外也会给你增加更多积极的压力。最后一点是选择自己喜爱的运动项目。一般而言，一项运动至少坚持三周。如果三周后你仍然认为自己不喜欢这项，那时再开始寻找其他的运动方式。

　　专业运动增加

　　肌肉和力量

　　一、力量训练

　　力量训练帮男人打造肌肉形状和线条，同时有延缓衰老等好处。不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量，以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。随年龄增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。

　　器械训练是最佳、最具针对性的发展和维持肌肉的运动方式，在数月至数年的系统训练中，科学的器械训练能帮助健身者增进肌肉的体积与质量，提高新陈代谢水平，消耗更多的脂肪，保持更好的体形，提升完成各种日常活动需要的信心。

　　增大胸肌：男人的气魄和门面

　　初级篇：

　　斯密斯卧推(图1)、器械坐姿推胸(图2)。固定器械动作路线固定，更容易让初学者掌握动作路线和发力方向，迅速让刚刚进入锻炼阶段的男性找到肌肉膨胀的感觉。

　　进阶篇：

　　健身球上俯卧撑(图3)、健身球上哑铃卧推(图4)。这两个动作不仅可以训练胸大肌，同时训练到身体的协调性和稳定性，提高胸肌的匀称和美感。

　　腹部最风流：腹部中轴线是转体、屈体的连接部分，也是显示男性精干魅力的性感地带。

　　初级篇：

　　卷腹(图5)、触球卷腹(图6)这两个动做是针对腹直肌的训练，动作易掌握，可以在家中进行。

　　进阶篇：

　　健身球上卷腹(图7)这个动作借助健身球可以增加腹肌收缩幅度，同时可以训练身体稳定性，反向卷腹(图8)可以针对性训练腹直肌下半部分。

　　二、有氧运动

　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。运动时由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多；同时氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物减少多余脂肪，能够最有效地去除体内多余脂肪。

　　跑步机虽然不是最时髦的有氧健身器械，但它消耗热量的效率堪称魁首。在跑步机上跑45分钟，大约能消耗600千卡的热量。

　　固定自行车，在动感单车课程中，每个小时能消耗500-600千卡的热量。

　　登山机，如果你从未使用过登山机，正好可以借此机会尝试一下这种新型的器械！他很简单，但很有效。在每一次训练后，留意一下你的呼吸，当你的呼吸下降到正常水平时，再次开始快跑。看看你能再10分钟快蹬多少次。请试着打破先前的纪录。每次训练大约消耗600千卡热量。