burpeejump2022-01-02 00:05:31


完成减脂增肌计划马上就要两年了。很多有减重愿望的朋友都担心,在减重之后,会不会降低基础代谢,然后就会体重反弹,典型的Yo-yo dieting?

分享我个人的成功体验。过去两年,不仅我的体重没有反弹,反而实现了体重和饮食自由。就是“减重”已经从我的字典中消失,反而我在准备增重2-5磅。理想的体重在不同年龄和不同需求下也是不同的。而且,我现在每天吃自己喜欢吃的,喜欢吃多少,就吃多少。享受美食,但不craving, 不依赖。

今天学习到一日热量支出的四大块:基础代谢 (70%,维持呼吸,心跳,神经运作,免疫等基本生理需求的热量),非刻意运动活动(~15-20%, 上班,工作生活中的活动),食物热量 (5-10%, 食物消化效应),主动运动活动(训练,5%) 

可以看出,基础代谢是最大的一块。体重减轻之后,基础代谢在理论上是会降低的,因为80公斤的人和60公斤的人维持基本生理需求,热量消耗一定是不一样的。 2020年发表于美国临床营养期刊的研究考察了这事。171位超重女生,通过运动或者饮食平均减重12公斤之后,测量基础代谢,确实低了一点,但只有一点点(54大卡, 1/5碗饭), 而且在减重结束后1-2年就回复正常了。这个实验中,两年以后,只有5个人(2%)没有复胖,减重容易守身难!研究复胖和基础代谢变化的相关性,发现两者没有关联。 所以基础代谢率变化不能决定复胖的可能。

那如何在减重后不反弹呢?生活习惯是把金钥匙。 我的减脂增肌计划改变了我的习惯和人生。读到热量支出的分布,我突然明白了吃自然完整食物的道理。热量摄入不等效。比如今晚我吃Panera Bread Baja Bowl with chicken, 730大卡。 相对于:一碗方便面+一份冰激凌(740大卡)。前者,我的肠道需要消化代谢,而后者的热量机会完全立即吸收。不谈血糖,胰岛素飙升带来的作用,就是食物消化耗能就少了很多。 所以找到你喜爱的,健康完整食物是最关键的。 喜欢炸鸡的,开始体验葱姜焙鸡腿。喜欢冰激凌的,开始尝试水果蔬菜奶昔。只要比前一年更健康一点点就好。

还有一个理论是,有运动习惯的人的生活是完全不一样的,大大影响到非刻意活动耗能那一部分(15-20%)。以前我一坐就几个小时,现在经常站着办公,中间做运动方便很多。开始撸铁以后,家里体力活绝对走在前面。比如这次旅行,50磅的大箱子,搬上搬下不是问题。所以我们不用"管住嘴",只需要不断寻找更好的美食,同时45+女神们记得开始负重训练!你只需要每周2个小时!

ref: Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance

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