理想情况下，锻炼计划应包括有氧运动、力量和柔韧/平衡的锻炼。简称FITT：
•F – 频率：每周的天数
•I – 强度：低、中等或更高
•T – 时间：每节耐力锻炼的分钟数
•T – 类型：耐力、力量、平衡训练
举例：频率每周三到四天， 强度：中等， 时间 30 分钟， 类型： 快走， 加体重深蹲 × 10， 平板支撑 30 秒
在我看来，没有运动习惯的，又没有特殊需求的，可以先开始散步，慢跑，然后加上负重训练。瑜伽这样的柔韧训练在前面两项之后。
瑜伽的大部分好处类似于其他形式的轻到中度运动，包括伸展运动。
–对于健康促进和某些慢性病，瑜伽可能是非常有用的辅助手段。它可以改善身体健康（例如，平衡、灵活性、心理健康[压力、焦虑]）、整体生活质量和许多与健康相关的症状。
–对于健康的患者来说，瑜伽似乎与其他形式的低强度或中等强度运动一样安全。 每 1000 小时瑜伽的训练，会有 1.2 次肌肉骨骼损伤, 深蹲: 1.4-1.9, 跑步： 17.8. <1% 的严重受伤概率（停训，急诊，看医生）。 热瑜伽可能会造成脱水，低钠。
–有颈椎间盘疾病和青光眼患者避免倒立姿势。骨质疏松症患者应避免脊柱过度弯曲和过度伸展的姿势。
–与任何新的体育活动一样，要循序渐进。虽然姿势可能不舒服，但应尽量减少疼痛。
自 1990以来，美国练习瑜伽的成年人比例稳步上升。 2012 年，8.9% 的成年人在过去 12 个月内参加过瑜伽； 2017 年，该百分比已增加到 14.3%。与不练习瑜伽的人相比，在美国练习瑜伽的人更有可能是女性、年轻、白人、受过大学教育、富裕并且总体健康状况更好。调查发现，在美国练习瑜伽的最常见原因是增加灵活性和缓解压力，其次是一般健身和改善整体健康。还有用瑜伽来治疗特定的健康问题：背部和颈部疼痛、压力和关节炎。
瑜伽各种好处的数据：
–瑜伽运动的能量消耗通常不足以改善心血管健康，
–柔韧性： 不同年龄的健康受试者的柔韧性有所提高, 灵活性也有提高
–压力和焦虑： 瑜伽是许多互补的实践之一，有望作为压力和焦虑的治疗干预措施。在小型随机研究中，已发现瑜伽比步行或不治疗更有效。
–生活质量– 荟萃分析表明生活质量有所提高，尤其是老年人和癌症患者。
–炎症标志物和免疫功能：可能会下调炎症标志物并增加对疫苗的病毒特异性免疫反应
–认知功能和损害：一项荟萃分析得出结论，瑜伽练习与急性和慢性认知功能的适度改善有关。一项研究发现，瑜伽与轻度认知障碍患者的记忆增强训练相当
–疼痛控制：在 2012 年对 16 项试验（包括 1000 名参与者）进行的一项荟萃??分析中，瑜伽略微改善了多种不同疼痛状况（包括偏头痛、类风湿性关节炎和腰痛）中的疼痛相关残疾 ，并且推荐瑜伽作为一种治疗慢性腰痛和分娩痛的非药物治疗选择
结论：瑜伽值得我花200个小时学习！
ref:
1. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
2. Uptodate articles- "Overall of Yoga“ and "Exercise prescription and guidance for adults"