第六章
我尝试了认知脱钩但是觉得不起作用。
你的意思是你一直纠缠在故事里?
我尝试了认知脱钩但是我仍然觉得很焦虑。
但是认知脱钩并不是控制感觉的一个方法。
认知脱钩的目的是:
把你的没有用的想法看成文字, 这样您就可以做重要的事情并充分参与其中
但是你越是与痛苦的感觉斗争,它们就会变得越大
在本书的后面,我们将向您展示一种处理它们的新方法
你说我用了认知脱钩的办法,但是想法还在,没有被解决( go away)
想法有时候走了,有时候留下了。我们不是去尝试挣脱想法,只是让我们认知脱钩。
但是我们不是要更加积极地尝试吗?
问题不在于你的想法是积极的还是消极的,
问题是如果我让这个想法指导我怎么去做,它会帮助我创造我想要的生活吗?
但是积极的想法不总是那么有用,是不是?
一个喝醉酒的司机会觉得他很会开车,这是一个很积极的想法,但是这有用吗?
但是负面的想法没有帮助,不是吗?
不一定!如果一个消极的想法导致积极的行动,
就会有帮助。
比如说:我可能会搞砸这次考试。所以我要准备得更好。
负面想法不是敌人!负面想法只是在头脑中浮现的词藻和图片。跟他们斗争就是跟自己斗争。
那认知脱钩的反面,融合会有用吗?
当然 有!
计划你的未来,在大脑里彩排你的将要付出的行动,读书就是融合。
所以当一个想法出现的时候,如果它有用,就用它,如果没用,就认知脱钩。
提高您对融合时间和地点的认识, 以及你倾向于融合的各种想法. 目的是更好地捕捉自己的行为, 这样你就可以有意识地选择如何对这些想法采取行动.
就像是学习任何新的技巧一样,你需要练习,直到成为自然。选一个或者两个认知脱钩的技巧,有机会就练习。每天至少练习十遍,越多越好!
比如说,你的头脑跟你说:白痴!
然后认知脱钩:这是一个愚蠢的话语!
比如说:我的生活糟透了。
然后认知脱钩。
思考的自我,负责:思考,计划,评判,比较,创作,想象,可视化,分析。
观察的自我,负责:注意力,意识,知觉,注意,观察
当人们用头脑(mind)这个词的时候,一般意指思考的自我。
生活就像一场表演,在那个舞台上表演,就是你所有的想法和感受,以及你能看到、听到、触摸和闻到的一切。
观察的自我就像是你可以退后一步,看节目.
观察者可以放大并查看细节或缩小并查看整个节目—节目总是在变化。
练习:闭上眼睛60秒看什么想法会出现
思考的自我创造了想法,观察的自我注意到了想法。
记住,因为大脑的进化,我们的大脑就像收音机一样,总是播放着痛苦的过去,然后我们的错误,预测悲惨的未来。
而且你不能关机!实际上,你越努力要关上收音机,它会变得越大声!
有时候它在播报有用的故事,那就收听。但如果播报的是一些没有用的事情,就让它在后台喋喋不休。
这不意味着你要跟收音机辩论,或者忽略它。就让它喋喋不休然后专注于你在做的事情。
练习:深呼吸十次。专注于呼吸上,还有呼吸的感觉。
现在让你的想法就像过往的车一样过去。认可他们不过专注于呼吸上。
如果一个想法阻碍了你,温柔地认知脱钩,重新把注意力放在呼吸上。
通过练习这种技术,你将学会:
让想法来和走;
认识到你被一个想法迷住了。
认知脱钩和重新专注于某事。
接受来的想法,放下任何期望。如果一个想法让你放松,很好,但这是一个奖励,而不是目的。
你多少次迷上一个想法也没有关系,认知脱钩,提高你的技巧。
最好每天练习5到10分钟 ,每天两三次。
记住,想法可以是词语或者图片。我们都在脑海中勾勒出可怕的画面. 与这些图像融合可能会阻止我们做我们重视的事情. 比如说,不敢坐飞机,脑海里出现飞机失事的画面,因此错过旅行。
当我们与这些图像融合时,它们看起来非常真实、重要或可怕,但我们也可以认知脱钩这些图像,试一下以下的练习。
想一个不那么快乐的画面。看看它怎么影响你。
想象这个画面在电视屏幕上。
然后慢放,前放或者后放。
只是一张图片而已。
现在加上一个搞笑的题目或者一个配音。
或者把图片放在T shirt 上,油画上,漫画上或者邮票上。
如果心理图像仍然在萦绕着你,每天进行这些练习, 直到循环停止。你也可以用上之前的认知脱钩技术。比如说,为你的想法想个可爱的名字。或者给图片加句话,“我有一个这样的记忆”(图片)+想法,又或者把图片想成影像,倒反,快放或者慢放它。又或者想象成各种各种的电影:卡通,西部电影,肥皂剧······
记住目标是认知脱钩,并不是要摆脱想法。为什么这样呢?因为如果要摆脱一个想法,它会不停地回来,不可能战胜一个想法!
记住,有时候可以认知脱钩有时候不能。接受一切。