第四章 伟大的叙述者
现在我们来看看如何处理我们的想法。
到底什么是想法？
想法其实就是词语。
我们在不同场景中使用词语。
纸上的文字我们叫文本。
说出来的话我们叫发言。
脑子里的想法我们叫想法。
想法也可以是图片。
请不要将思想与我们在身体中感受到的感觉或感觉混为一谈。
我们会晚点谈感觉和触觉。我们先谈想法。
想法：告诉我们有关于生活和如何主导生活。我们应该怎么样和应该避免什么。
我们往往忘记的是，思想只是构成我们故事的文字.
这可以是真的故事：叫做事实。
或者是假的故事。但是大多数故事都是基于我们如何看待生活，根据：意见，态度，判断，点子，信仰，道德，计划，决策，目标，愿望，价值······
人的头脑就像是一个叙述故事的机器。它就是想要我们的关注。
但如果我们在这些故事中过于迷恋，就会产生问题。
“糟糕的事情会发生！”“我不够好”！“你怎么敢”！
“我做不到！”
当一个故事主宰我们, 当它吸引我们的全部注意力或决定我们的行为方式时,这称之为融合。
惊人的事实：没有任何想法本身是有问题的。
只有当我们与想法融合时，想法才会变得有问题。
为什么呢？
在一张纸上记下你的一些消极想法。
比如说：“我是一个糟糕的母亲。”
“我是一个输家 ”
“我很笨“。
现在把这张纸拿起来，放在脸前。全神贯注于这些想法。
当你全神贯注于这些想法的时候，与使生活有意义的事物隔绝或脱节。比如说，美好的音乐，朋友，孩子，美食，工作，家庭，娱乐······
当你紧紧抓住这些想法时, 就会很难做一些让你的生活运转起来的事情。
想象一下当你全神贯注于这张纸上的想法，你尝试去做一顿晚餐，开车，抱宝宝，或者看电影······
当你将纸上的这些想法融合的话， 他们就会变成：
事实 你应该相信他们
重要 你应该改他们所有的注意力
命令 你应该遵照他们
建议 你要按照它这么做
威胁 他们是危险的和吓人的
现在把纸夹在腋下，感觉一下
并注意到现在你可以联系并参与那些让生活变得有意义的事情。
当你可以这么做的时候，我们叫这个做认知脱钩/化解。
应该怎么认知脱钩/化解呢？
比如说，你很用力地想一个对于自己负面的判断。比如说，我很没用！
你很相信这个判断！（我很没用，我很没用，我很没用······）
现在，在我很没用前加上：我有一个想法······
就变成了：我有一个想法，“我很没用。”
练习
选一个很沮丧的想法，并且暗暗地重复它，把这个句子放在它的前面：“我有一个想法······”。
现在再尝试一下造句，“我认识到我有一个想法······”
你可以感觉到这个句子少了一些威力吗？
你可以用这个简单的“认知脱钩”/“化解”的办法从任何想法中解脱出来, 不管这个想法是真的还是假的. 尽情用这种方法造句。
当我们用这种方法造句，也就是“认知脱钩”，我们会以意识到：
想法只是词藻或者图片；
想法不一定是真的（不过我们怎么认为）
想法不一定是重要的（我们只放注意力在重要的上）
想法不是命令（我们不一定要听从）
想法不一定是睿智的，我们不一定要遵从建议
想法不是真正的威胁，不管有多负面
让我们来试试看认知脱钩/化解一个想法。
“我是一个输家”。
现在用“生日快乐”这首歌的旋律唱出来。
这个想法就失去了威力。好像只是一首歌。
练习：
选择一个困扰你的想法， 然后默默用生日快乐的曲调来唱它。
你在默默唱它的时候，发生了什么？
注意你并没有尝试去挑战它，避免它或者避开它。但是希望你现在能知道它是什么：无非是一串词.
头脑就是喜欢故事！不幸的是，这些故事中的许多都是无益的。
比如说：“我不能应付”。“我不够好”。“我讨厌我的大腿”。“未来没有希望了”。
我们想的大约有百分之80的内容是负面的，这是正常的。
只有当我们与这些想法融合并让它们支配时，问题才会出现,并且增长了不安全感，焦虑，抑郁，怒火，低自尊，自我怀疑。
一些心理学方法建议你:
核对事实，纠正心理错误
把叙事说得更加积极
告诉你自己一个更好的故事
分散你的注意力
把故事推开
和这个故事的真实性辩论
但是这些策略长期来说很难起作用。
负面故事并不是问题所在。问题是陷入这些负面故事或让他们决定你的行动。
尝试去改变，躲避，或摆脱一个故事往往是无效的。相反，简单地命名它是什么.
这是一个XXX的故事。
试着给你自己的故事命名，看看它们只不过是文字.
“我是一个输家故事。”“我很胖的故事”。 “我应付不来故事” “我不值得被爱的故事“。
请尝试使用这些认知脱钩/化解的办法.
比如说：当你有很多“我不够好”的想法的叙事，当他们出现在心里的时候，你可以跟自己说：啊哈，又是这个叙事！这个我不够好的叙事！
如果你喜欢，你还可以幽默说，谢谢你，我的头脑！
这一切都很好，但如果有些叙事/故事是真的呢？
接下来我们将探讨.(见第五章)
第四章 完