burpeejump2022-04-08 04:35:46

过去几个月去夏威夷玩了两趟, 听了不少当年甘蔗农场的故事。因为果糖工业化生产取代了蔗糖, 所以那些农场后来都不存在了. 回来再学这些糖的知识,容易很多。

水果中的糖由三部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose. 果糖给人以清新爽口的甜味,而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性,什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果,以及吃起来特别清甜的水果,几乎都是果糖比例较高的。

“工业化生产的果糖”是现代淀粉糖工业当中,先加工玉米,提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖,再把葡萄糖部分变成果糖,得到高果葡糖浆,果糖比例最高可以达到90%。人类很聪明,学会了高效生产满足味蕾的产品的办法,这个工业化的过程让很多人致富。

果葡糖浆味道清甜,冰镇之后更爽口,所以各种甜饮料,糕点里都以它为主要甜味来源。喝饮料所获得的果糖,喝酸奶时获得的少量糖,做菜时放的少量糖,再加上正常吃水果时所得到的果糖,加起来的果糖摄入量就难免过量。

大量果糖会造成肝脏脂肪沉积,出现脂肪肝,同时还产生代谢紊乱,降低胰岛素敏感性,增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加(身体分解代谢加强),尿酸升高,增加痛风危险。这些都是此前确认的。还有一种说法,果糖是“空热量”,没有营养价值,同时抑制食欲,减少其他营养成份的摄入。

在美国,历史就是这样演绎的,高果糖甜味剂在 1960 年代在市场上销售,现在已占每日总碳水化合物摄入量的 20% 以上和每日总能量摄入量的 10% 以上,增幅超过 21倍。对 1909 年至 1997 年间国家数据的生态评估发现,纤维摄入量减少了 40%,与美国肥胖和糖尿病患病率的上升趋势相一致. 这个过程谁受益?食品销售商家受益,我们消费者不仅买单产品,还越吃越喜欢,无糖不欢,以自己的健康付出高昂的代价。WHO建议每日热量里糖的摄入, 不要超过10%, 最好低于5%。 一般2000大卡总热量, 10%就是相当于400cc的一杯果汁. 有的人觉得自己每天早上喝杯果汁, 吃片面包, 似乎很清淡, 不会有肥胖的风险,看到这个数据需要从新考虑。

上个月坐飞机,发的食品里面有一小杯酸奶,一看成份标签,我靠,11克(9克外加的)的糖。外食一定要小心。我的选择是,有意识地每天都吃完整的水果蔬菜,比如蓝莓,彩椒,不是特别甜的苹果,酸奶喝自己做的,尽量吃原型食物,避免加工食物。我不涉足甜品和软饮料。那些美好的商业广告都是以厂家收益为动机的,我不想成为他们的猎物。




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古来万事2022-04-08 14:13:16
提醒得好!